健康新"煮"張第一招
營養均衡最重要，食物選擇常變換
每日飲食指南
*五穀根莖類 3~6碗
*奶類 1~2杯 (1杯240cc)
*蛋、豆、魚、肉類 4 份
*蔬菜類 3 碟(半斤)
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含維生素、礦物質比淺色蔬菜多
*水果類 2 份
*油脂類2~3湯匙(每匙15克)
健康新"煮"張第二招
蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯
(五穀=糙米、麵粉、薏仁、大麥、小米、紅、綠豆類等)
蔬菜與五穀類食物富含高纖維食物：
糙米、小米、玉米、蕎麥、薏仁、地瓜、南瓜、黃豆芽
空心菜、菠菜、青江菜、洋菜、青椒
牛蒡、木耳、海帶、金針菇
*纖維對人體的好處:
防癌、助排便、降膽固醇、減緩血糖上升
健康新"煮"張第三招
為了健康少油脂，適量肉類好習慣
少油妙方
1.利用蒸、煮、燙、涼拌等少油方式，避免油炸
2.鍋子先預熱再放油、用烤箱、微波爐，並以小容器倒油
3.高湯待冷卻後，除去上層油脂再使用
4.肉類品去肥肉及皮後再烹調
5.以檸檬、白醋等代替沙拉醬 (2湯匙沙拉醬=1湯匙油)
老外族怎麼吃
1.西餐
主食類 : 麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等
主菜類 : 選雞肉或海鮮，少選焗或有奶油、乳酪的主菜
湯汁類 : 喝清湯
沙拉類 : 少吃傳統沙拉醬
飲料類 : 少加奶精或鮮奶油
2.中餐
瓜子、花生、腰果、核桃儘量少吃
多吃盤飾蔬菜
勾芡食物少吃
高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
不必每道肉都吃
3.日本料理
生鮮類 : 鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高
碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇
焗烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多
油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用
4.火鍋
湯頭：可改用蔬菜主湯
在熬湯或喝湯時，要把浮油撈掉再喝
火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多
加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料
沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等
健康新"煮"張第四招
自然新鮮享美味，鹽量調味都減半
鈉 是造成現代人高血壓、腦中風、心臟病、腎臟病等疾病的主要原因之一
下列食物都含有大量鈉請少食用
1.調味品:鹽、醬油、沙茶醬、蕃茄醬、烏醋、豆瓣醬、辣椒醬等
2.醃漬類:醬菜、醬瓜、鹹魚、臘味等
3.罐頭類:各類罐頭食品
少鹽妙方
1.利用酸味~以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜
2.利用鮮味~使用香菇、海帶及香菜等
3.利用香味~使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味
4.起鍋前加鹽~使鹽份只是覆蓋於食物表面，用量可減少
健康新"煮"張您學會了嗎？
別忘了持續健康的行為，是幸福人生的重點哦！
以上內容來自彰化縣政府．彰化縣衛生局
